작년 3월부터 헬스장에 등록하고 본격적으로 운동을 시작한건 순전히 오래 살고 싶어서였다. 나이가 들고 허리통증은 기본이고 거북목에다가 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤) 수준은 낮고 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수준은 높아져서 고콜레스테롤혈증에 대사증후군의 위험이 있다나 뭐라나!!
헬스장에 들어서니 입구에 진열되어 있는 단백질 파우더가 제일 먼저 눈에 들어오는 건 아마도 직업의식에 연유된 것일지도 모른다.
유청단백질, BCAA, 크레아틴, 필수아미노산이라고 큼지막하게 써져 있는 통들이 어서 들어오라고 인사하듯 그렇게 진열되어 있다.
여기서 짚고 갈 사실은
“운동할 때 우리몸의 근육은 어떤 영양소를 열량원(에너지원)으로 사용할까?”
일단 우리몸에서 열량을 낼 수 있는 열량영양소들은 탄수화물, 단백질, 지방 (알코올은 열량을 내기는 하지만 여기서는 언급을 제외키로 함) 이 있으며 이를 3대 열량영양소라고 한다.
이러한 열량영양소는 신체내로 들어오면 아네노신 삼인산(ATP, adenosine triphosphate)의 형태로 전환되어 에너지를 내는 것이다. (아, 이러지 않으려 했는데 또 전문용어 나온다)
휴식상태의 근육세포는 겨우 2-4초 동안의 근육운동을 하는데 필요한 아주 적은 양의 ATP만을 가지고 있다. 따라서 2-4초 보다 긴 근육수축을 하려면 크레아틴(글리신, 아르기닌, 메티오닌으로부터 합성)으로부터 고열량 화합물인 포스포크레아틴(phosphocreatine)이 만들어져야 한다.
포스포크레아틴은 신속하게 근육에서 이용될 수 있어서 순간적으로 폭발적인 열량을 요구하는 높이뛰기, 역도, 던지기, 스프린트와 같은 운동 시에 중요한 열량원이라는 것!
100m 수영 혹은 400m 달리기와 같이 단시간에 신체활동이 매우 격한 고강도 운동을 하는 경우, 근육의 산소공급이 제한적인 상황이라면 어떤 영양소가 근육의 에너지원으로 쓰일까?
이 경우에는 해당과정에 의해 근육에 축적된 피루브산(pyruvic acid)이 지속적으로 ATP 를 얻기 위해 젖산(lcatic acid)으로 전환되면서 사용된다. 피루브산은 사실 탄수화물의 최종소화산물인 포도당이 분해되어 만들어지는 것이니깐, 결국 탄수화물이 근육의 에너지원으로 사용된 것이라 하겠다.
그런데 말이다. 보통 나와 같은 평범한 사람은 앞서 크레아틴이나 피루브산-> 젖산경로로 에너지를 만들어 쓸일이 별로 없다.
기본적으로 산소공급이 충분한 상태에서 저강도 또는 중간강도의 신체활동, 조깅이나 트레드밀 장거리 수영 등을 하는 경우에 사용되는 에너지원은 포도당이 피루부산으로 전환된 후, 세포내 에너지공장인 미토콘드리아로 들어가서 일련의 에너지 산화과정을 거쳐 ATP를 만들어 사용하기 때문이다.
그러나 2시간 이하의 고강도 운동을 하는 경우는 포도당의 저장형태인 글리코겐을 근육의 에너지원으로 사용한다. 보통 고강도 운동을 해야하는 운동선수들에게 시합에 앞서 고탄수화물 식사를 주는 것은 근육글리코겐의 양을 늘려 근육피로감을 줄이고 지구력을 향상시키기 위함이다.
내몸안의 지방을 에너지원으로 쓰려면 어떤 운동이 좋을까?
운동강도가 낮은 장거리 달리기와 장거리 사이클이 적합하다. 그러니깐 트레드밀에서도 너무 빠른 속도로 달리지 말고 서서히 오래동안 달려야 지방이 사용된다는 건 꼭 기억해두면 좋을 tip!
그럼 여기서 다시 한번 그많은 단백질 통들은 대체 왜 헬스장에 있는 걸까?
단백질은 아미노산은 탄수화물이 부족한 경우가 아니라면 에너지원으로 단백질을 사용하는 건 너무나 아까운 일이다.
왜 냐 하 면 말 이 다!!!
단백질은 열량을 내려고 먹는게 아니고 근육을 발달시키고자 하는 목적으로 섭취한다는 것!!
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