1. 포화지방, 불포화지방, 그리고 트랜스지방의 차이는?
1) 포화지방
지방산 화학구조에 이중결합이 없어 일직선의 긴 사슬모양을 하고 있습니다. 주로 동물성지방에 많고 실온에서 고체형태입니다.
2) 불포화지방
지방산 화학구조에 이중결합이 하나 이상이고 꺾인 모양(“ㄱ”자 모양, cis형태)을 하고 있습니다. 주로 식물성기름에 많고 실온에서 액체입니다.
3) 트랜스지방
불포화지방인 식물성기름을 가공할 때 수소를 첨가하는 과정에서 생성된 지방산. 식물성 기름을 단단한 고체로 만드는 가공과정 중 식물성기름의 불포화지방이 “ㄱ”자 모양(시스, cis 형태)에서 “ㅡ”자 모양(트랜스, trans 형태)으로 바뀐 것입니다. 이중결합을 가진 구조이지만 입체적인 모양이 포화지방과 비슷하여 실온에서 고체형태이며 몸속에서도 포화지방과 비슷한 기능을 수행합니다.
2. 지방의 기능은 무엇일까요?
1) 체내의 열량원으로 에너지를 공급합니다. 탄수화물과 단백질에 비해 2배 이상의 에너지(1g당 9kcal)를 내는 매우 효율좋은 에너지 공급원입니다.
체온을 유지하고 외부 충격으로부터 장기를 보호합니다.
2) 지방조직은 절연체의 기능을 함으로써 체온을 일정하게 유지합니다.
3) 지방이 함유된 식품을 섭취하면 위에서 머무르는 시간이 길어져 포만감을 줍니다.
4) 주요 장기를 외부의 물리적 충격으로부터 보호합니다.
5) 음식의 독특한 맛과 향을 제공하는 물질이 대개 지방에 녹아있어 지방은 맛과 향을 높이는데 기여합니다.
3. 식품중 포화지방 및 트랜스 지방은 어디에 들어 있을까요?
식품속의 지방 함량이 많다고 하여 반드시 트랜스지방 함량이 많은 것은 아닙니다.
트랜스지방은 마가린이나 쇼트닝 등의 경화유를 첨가하여 만든 제품에 많으므로 가공식품에 주로 들어 있습니다.
지방과 트랜스지방이 많은 식품은 부드럽고 고소한 맛과 지방 특유의 향미가 있으며 바삭바삭한 질감을 주기 때문에 기호도가 높습니다.
포화지방은 돼지고기나 소고기 같은 동물성 식품에, 트랜스지방은 마가린, 쇼트닝, 쿠키류, 튀김류 등의 가공식품에 특히 다량 함유되어 있는데요. 영양성분표에는 포화지방과 트랜스지방에 대한 정보가 필수적으로 표시되므로 영양표시정보를 확인하고 식품을 선택하면 해로운 지방 섭취를 줄일 수 있겠지요.
트랜스지방 함량이 낮은 식품에 대해서는 ‘저’, 포화지방 함량이 낮은 식품에 대해서는 ‘저’ 또는 ‘무’ 표시가 가능하므로 이들 표시가 있는 식품을 선택하는 것이 좋겠지요. 최근 트랜스지방에 대한 대중의 관심이 높아지면서 트랜스지방 함량이 줄고 있지만 여전히 스낵의 바삭한 맛을 내게 하고, 튀김의 맛도 증가시키기에 많은 가공식품에 사용되고 있으니 꼭 확인하고 식품 선택에 활용하시면 좋겠습니다.
참고로 영양성분표상의 포화지방과 트랜스지방의 경우 표시의 단위가 g이고, 지방은 0.5g 미만은 “0”으로 표기될 수 있으며, 트랜스지방은 0.2g 미만일 경우 “0”으로 표기가능하니, 트랜스지방이 들어있는 것을 추가로 확인하고자 한다면 원재료명상에 혹시 식물성경화유 등으로 표기된 것이 있는지 확인하셔도 좋을 것 같아요.
[자료출처: 식품표시기준]
트랜스지방의 위험성은 무엇인가요?
불포화지방처럼 생겼는데 몸에서는 포화지방(동물성지방)처럼 행동합니다.
체내 나쁜 콜레스테롤은 증가시키고 좋은 콜레스테롤은 낮추어 포화지방보다 몸에 더 해롭다고 보고되고 있습니다.
불포화지방이 들어갈 자리에 대신 들어가 불포화지방이 제 기능을 못하게 합니다.
즉, 포화지방과 트랜스지방이 건강에 나쁜 이유는 “나쁜 콜레스테롤”이라고 불리는 LDL 콜레스테롤 수치를 높이기 때문인데요.
나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤은 혈관벽에 축적되고 산화되어 혈액의 흐름을 방해하여 심혈관계 질환의 발생 위험을 높일 수 있지요. 또한 포화지방과 트랜스지방은 “나쁜 콜레스테롤”을 청소하는 역할을 하는 “좋은 콜레스테롤”인 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있기에 더욱 심혈관계 질환 발생 가능성을 높이는 것이지요.
평소에 지방 섭취를 줄일 수 있는 조리법은 무엇이 있나요?
1) 튀김, 볶음 요리보다 찜, 편육을 먹습니다. 특히 고기를 찔 때, 고온에 의해서 다량의 지방이 용해되어 제거되기 때문에 지방함량을 줄여 육류를 섭취할 수 있습니다.
2) 닭고기 오리고기는 껍질을 벗겨냅니다.
껍질에 지방이 특히 많으므로 껍질은 제거하고 살코기 위주로 먹는 것이 좋습니다.
3) 튀김을 일단 종이에 건져 기름기를 제거합니다.
기름기 제거는 물론 바삭한 튀김 맛을 즐길 수 있습니다.
4) 생선은 쿠킹호일에 싸서 석쇠나 오븐에 구워먹으면 좋습니다.
후라이팬에 식용유룰 이용해서 굽는 대신 석쇠나 오븐을 이용하면 식용유를 사용하지 않고서도 생선을 구워낼 수 있습니다.