안녕하세요? 오랜만에 찾아뵙는 행복한 뉴트리셔니스트입니다.
오늘도 아침부터 내리는 비로 온몸이 뻐근하게 느껴지는 하루였어요.
그래도 다행히 오후에는 비가 그쳐서 맑고 따뜻한 하늘을 볼 수 있었지만요.
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저는 오늘 창밖으로 내리는 비를 보면서 열심히 다이어트에 좋은 식품들을 찾아보며 공부했습니다. (왠지 제 자신에게 칭찬을 해주고 싶어지네요. 저 장하지요? ^^;;)
우선, 다이어트를 할 때 우리의 적, “체지방(body fat)”이란 무엇일까요?
체지방은 우리가 섭취한 음식이 소장에서 작은 알갱이로 소화되어 흡수되는데요. 흡수된 영양소들은 혈액이나 림프를 타고 체내로 들어와 이동하면서 필요한 곳에 가서 쓰이게 됩니다. 그런데, 필요한 영양소보다 더 많이 섭취한 경우에 말이죠. 사용하고 남은 영양소 일부는 비상 에너지로 간이나 근육에 저장되는데요. 그러고도 남은 나머지는 우리 몸에 지방의 형태로 축적됩니다. 피부 바로 및 피하지방 혹은 내장지방 뭐 이렇게 말이죠. 이렇게 저장된 체지방은 좋은 역할이라고 한다면 우리 몸의 장기를 보호하고 체온을 조절할 때에도 중요하구요. 또 효율적인 에너지원으로 에너지가 부족할 경우 꺼내 쓸 수 있는 유용한 에너지 공급원이 되기도 합니다.
그렇다면 다이어트시 왜 체지방 감소가 중요할까요?
그것은 체지방이 과도하게 쌓인 경우 에너지를 생산하는 호르몬에 변화가 발생하기도 하고, 혈관기능에 문제가 생기거나, 혈당조절이 잘 안된다든지 등등의 대사적인 문제가 발생하기 쉬운 상태가 되거든요. 따라서, 체지방이 과도하게 체내에 축적인 된 경우, 적정수준으로의 체지방 감량은 건강을 위해 필수적이라고 할수 있답니다. .
체지방 감소를 위한 효과적인 방법은 무엇일까요?
체내에 쌓인 체지방을 빼기 위해서 에너지로 꺼내쓰는 것이 중요한데요. 이때 가장 효과적인 것이 유산소 운동입니다. 운동시 사용하는 에너지원은 지난번 “근육의 에너지원” 편에서 한번 정리해 드린 적이 있는데요. 운동시 곧바로 지방을 쓰는 것은 아니구요. 운동강도가 낮은 장거리 달리기나 장거리 사이클을 할 때, 즉 헬스장에서 트레드밀에 올라타서 곧바로 빠른 속도로 뛰면서 운동하기 보다는 서서히 오랫동안 달렸을 때 처음 20분정도는 포도당부터 사용하고, 그 이후에 지방이 사용되거든요. 따라서 운동은 20분 이상 규칙적으로 해야만 체지방이 빠진다는 점 잊지 마세요!
정리해드리면 체지방은 섭취한 에너지가 활동한 에너지보다 더 많을 경우 우리 몸에 쌓이게 되는 거구요. 과식과 간식 등을 자꾸 필요 이상 섭취하게 되면, 체지방이 쌓일 가능성이 높아지겠지요? 자꾸 무언가 먹고 싶으시다면, 지방함량이 적고 열량이 낮지만 포만감을 주는 채소나 과일류 등의 식품을 섭취하여 섭취 에너지양을 줄일 수 있어요.
“체지방감소” 요런 광고문구로 다이어트 시에 눈에 번쩍 들어오는 제품들이 있는데요. 이런 광고 표현은 식약처에서 고시형 또는 개별인정형으로 허가해준 건강기능식품일 경우가 많습니다.
이러한 건강기능식품들은 여러 과학적인 논문들을 근거로 탄수화물이나 지방의 소화/흡수를 억제하여 체지방 감소에 도움을 줄 수 있음이 밝혀진 경우들입니다.
난소화성말토덱스트린이나 차전자피 같은 식이섬유 등을 함유한 건강기능식품은 당질과 지방의 소화를 도와주는 효소를 방해하거나, 소장에서의 흡수를 어렵게 하여 섭취에너지를 줄이는 역할을 할 수 있어요. 따라서 체지방으로 합성되는 여분의 에너지를 줄여서 체지방 감소에 도움을 줄 수 있는 거구요.
공액리놀렌산(CLA) 같은 경우에는 섭취하는 에너지 중 쓰고 남는 것이 간에서 다시 지방산으로 합성되며 신체 각 부위의 지방세포에 체지방 형태로 저장되는데, 바로 여분의 에너지를 지방으로 합성하는 과정을 방해하여 체지방 감소에 도움을 주는 기전을 가지고 있답니다.
또한 카르니티은 체지방이 이용될 때 꼭 필요한 물질이어서, 지방의 산화를 돕는 물질로 알려져 있구요.
그 외에도 히비스커스 등 복합추출물/가르시니아캄보지아 등을 함유한 건강기능식품도 역시 체지방 감소에 도움을 주는 기능성 성분이랍니다.
각각의 체지방 감소 기능성 성분들은 추후에 차례대로 자세히 다루어 보도록 할께요.(기대하셔요~~)
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